隨著氣溫日益升高，臨近盛夏時(shí)節(jié)，各類路跑賽事也進(jìn)入了高溫空窗期。俗話說“冬練三九，夏練三伏”，雖然比賽減少，但“夏訓(xùn)”是跑步愛好者不可或缺的訓(xùn)練內(nèi)容。今天，我們邀請(qǐng)“破三”跑者張孜桐和廣州中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院醫(yī)生、醫(yī)師跑者、中國(guó)馬拉松年度人物趙京濤，一起來聊一聊夏天跑步訓(xùn)練的方式、方法，以及需要注意的問題。

Q：夏訓(xùn)和冬訓(xùn)有何區(qū)別？

A：冬訓(xùn)主要用來提高耐力水平。由于冬天氣溫較低，不適合進(jìn)行大強(qiáng)度訓(xùn)練，如果熱身活動(dòng)不夠充分，容易造成身體損傷，所以冬訓(xùn)一般以耐力訓(xùn)練為主，小強(qiáng)度訓(xùn)練為輔。

夏訓(xùn)主要用來進(jìn)行提升強(qiáng)度訓(xùn)練。夏天氣溫較高，不容易出現(xiàn)肌肉、關(guān)節(jié)損傷，但不適合進(jìn)行長(zhǎng)距離耐力訓(xùn)練，容易中暑。所以，夏訓(xùn)主要進(jìn)行速度和無氧訓(xùn)練，提升爆發(fā)力。

Q：夏訓(xùn)都包含哪些內(nèi)容？

A：夏天跑步要注意保持合理的訓(xùn)練強(qiáng)度，最好以無氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的方式進(jìn)行，讓身體有時(shí)間恢復(fù)調(diào)整�？梢栽谠绯炕虬�晚進(jìn)行一些有氧跑訓(xùn)練，避開紫外線照射強(qiáng)烈的時(shí)間段。此外，可以多進(jìn)行一些身體素質(zhì)、核心和力量訓(xùn)練。

Q：夏天跑步有哪些需要注意？

A：首先，要注意保持心率。以心率為標(biāo)準(zhǔn)，隨時(shí)調(diào)整自己的配速。通常我們使用208－（0.7×年齡）的公式來估算最大心率，建議在夏天跑步時(shí)，心率保持在最大心率的60%-70%，以保持良好的身體狀態(tài)。

第二，如果身體有不適或慢性病，如胸悶、氣喘、頭痛、高血壓等，建議先到醫(yī)院進(jìn)行檢查，在醫(yī)生的建議和指導(dǎo)下，進(jìn)行循序漸進(jìn)的運(yùn)動(dòng)。

第三，注意補(bǔ)水。水在人體中的代謝時(shí)間一般為20至30分鐘，所以跑步中，跑動(dòng)2.5公里的距離就需要開始補(bǔ)水。而夏天跑步對(duì)補(bǔ)水的需求會(huì)更大，建議跑半小時(shí)左右就要適當(dāng)補(bǔ)水，補(bǔ)充200至300毫升水或電解質(zhì)飲料。

第四，夏天跑步最好穿著有速干功能的服裝，有助于汗液揮發(fā)，保持身體干爽。同時(shí)，可以在小腿、手臂、脖子等部位加穿速干防護(hù)裝備，縮小皮膚暴露面積，以防曬傷。如果在海拔較高的地方進(jìn)行戶外跑步，還可以在面部和其他皮膚暴露位置補(bǔ)涂防曬霜。同時(shí)，頭部和眼睛的防曬也很重要，在紫外線照射比較強(qiáng)烈的時(shí)候，可以帶上帽子和墨鏡加以防護(hù)。

Q：如果夏天跑步過程中出現(xiàn)中暑癥狀，如何處理？

A：中暑分為三類：先兆中暑、輕度中暑和重度中暑（熱射病）。

如果在跑步過程中出現(xiàn)大量出汗或者不出汗，胸悶，輕微口干、口苦等感覺時(shí)，就說明已經(jīng)有先兆中暑的癥狀。這時(shí)就需要進(jìn)行補(bǔ)水，緩解癥狀。

如果不適感繼續(xù)加重，情緒煩躁、感覺體溫升高，這就是輕度中暑的表現(xiàn)，如果不注意，就可能會(huì)導(dǎo)致中暑或暈厥。這時(shí)就需要跑者降低速度，補(bǔ)充電解質(zhì)飲料。如果身體過熱，可以脫掉衣服，到一個(gè)比較涼爽的地方進(jìn)行休息，幫助體溫恢復(fù)正常。

在輕度中暑向重度中暑發(fā)展過程中，如果跑者沒有進(jìn)行及時(shí)處理，將很有可能出現(xiàn)意識(shí)障礙也叫意識(shí)模糊的情況。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)身邊的跑者說話文不對(duì)題、身體搖擺不定、精神恍惚時(shí)，就說明他已經(jīng)出現(xiàn)了意識(shí)模糊的情況。

此時(shí)，跑者對(duì)自己的身體狀況已經(jīng)無法做出判斷，所以就需要身邊的人幫助他停止跑步，及時(shí)補(bǔ)水，到?jīng)鏊�的地方休息，或及時(shí)送醫(yī)治療。

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